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日本马拉松为何那么强 除了跑步文化外还有训练秘诀

元旦期间,日本100多年的竞赛项目“箱根驿传”落下帷幕,青山学院以10小时45分23秒的成绩打破记录,实现8年6冠的佳话。日本马拉松为何那么强 除了跑步文化外还有训练秘诀
  箱根驿传,由日本马拉松之父金栗四三等人于1920年所创办,总距离217公里,去程5个区间,回程5个区间,每个区间接近一个半马,由参赛大学组成的10人团队接力完成。
  箱根驿传已举办过98届,是当前世界上最受欢迎最具看点的公路接力赛,历年本土收视率超过25%,这种马拉松接力赛事传承出来的凝聚力量,无疑是日本马拉松崛起的缩影。

  2022年的箱根驿传
  2018年东京国际马拉松赛事,男子前十名中有6名是日本选手,而女子前十名也有4名为日本选手;
  在非洲黑人一统天下的马拉松长跑赛事里,日本能取得如此成就,其背后绝不是偶然的爆发和天才的选手,必然有其成功的逻辑。
  除了流传百年的跑步接力赛文化以外,前几期分享过山田本一的“智慧跑法”,今天分享提高跑步成绩的训练方法“细胞分裂法”。
  铃木清和是日本”箱根驿传“名校驹泽大学的一员虎将,曾经为了解决跑步伤病的原因,认真研究科学、合理的方法;
  他经过多次试验后,发明了训练心肺耐力的“细胞分裂法”,该方法被广泛应用在日本马拉松选手的日常训练,取得了十分显著的成效。

  ‘1’什么是细胞分裂法?
  细胞分裂法:简单来说,就是闭上嘴,只用鼻子呼吸。
  大家都知道,运动消耗的能量物质来源于糖原和脂肪,通常是混合供能,供能比例的高低由运动的强度来决定。
  配速快,糖原的供能比例高,配速慢,脂肪的供能比例高;
  对于想通过跑步减肥的跑者来说,降低配速,将心率控制在燃脂区间,是快速有效减肥的不二法则,所以,跑步减不了肥,跑得太快可能是原因之一。

  铃木清和认为,如果只用鼻子呼吸,就是低强度的有氧运动,消耗脂肪的比例高,而若是必须要张嘴呼吸,就是高强度的无氧运动,消耗糖原的比例高。
  小白条跑步数月,10公里依然未能破530配速,近期便重视基础练习,先减脂到马拉松体重(身高除以2.968),采用有氧燃脂慢跑,以鼻子呼吸为主,无需大口喘气。
  人体的脂肪储备量多,而糖原只有几百克,所以,要想增加运动的时间长度,重点就在于要尽可能地使脂肪供能。
  脂肪供能的关键是在将速度维持在几乎无需张嘴呼吸,只用鼻子呼吸,这便是“细胞分裂法的”的精髓—原生速度。

  ‘2’如何测试“原生速度“?
  细胞分裂法的核心是“原生速度“,首先要找出鼻子呼吸的最快速度,可以采用跑400米的方法,慢慢加快速度,直到快要喘气而必须张嘴呼吸的速度。
  测试原生速度时,鼻子呼吸的节奏是:跑四步吸气,再跑四步吐气;在此过程中,并非是憋气跑,而是让你只用鼻子而不张开嘴巴。
  一般来说,原生速度是最大摄氧量的50%,也许在跑者眼里这个速度简直是蜗牛的慢跑,但现在的慢是为了将来得快,根基打得牢,才能飞的快。

  相信大家都有过这样的经历,不管哪项运动,前半程总是完成的比较轻松,后半程总是完成的十分艰难。
  小白条在完成人生的首个15公里时,最后5公里时,明显感觉到体能的衰竭,配速下降了许多。
  通过原生速度的练习,慢慢提高最大摄氧量,当你始终坚持用鼻子呼吸的速度跑步时,不仅容易减脂,还会节约体内糖原,也会越跑越轻松。

  ‘3’怎样提高“原生速度“?
  对于跑者来说,提高配速是本能的需要,在进行原生速度训练时,很重要的一条方法是,要维持原生速度跑到不能再跑为止。
  比如说,在原生速度下,用鼻子呼吸所能跑的最远距离是2.5km,那么,10 km的跑距可以分4次完成,休息的时候不要走动,站在原地休息。
  持续进行练习,逐步拉长原生速度跑步的距离,直到可以连续跑完10km;也许有跑友会觉得以50%最大摄氧量跑,强度很低,其实,试试看就知道结果了。

  ‘4’“细胞分裂法“的本质是什么?
  小白条和许多跑友一样,一开始跑步纯粹是为了减肥,为了健康,跑着跑着就走进了误区,不自觉地追求更快的配速,忽略了跑量的堆积。
  身边的跑者有这样一种现象,坚持跑步几年,但成绩提高缓慢(佛系跑者除外),常常陷入一种“快不上去,慢下下来”的境地。
  铃木清和“细胞分裂法”,通过关闭口腔,只用鼻子呼吸,减少通气量,增加通气阻力,使跑者不得不将配速降下来,实现低强度慢跑。

  只有夯实基础耐力,才能进行专项训练,防止身体长时间地处于过度疲劳状态,因此,“细胞分裂法”的本质就在于把运动强度控制在低强度轻松跑区间。
  铃木清和认为,与黑人相比,亚洲人并不具备速度能力和抗乳酸能力的优势,只有通过跑量足够大、速度足够慢的积累,发展极其扎实的耐力,提高脂肪供能比例,控制乳酸堆积,才有可能在马拉松赛场制胜。
  跑得快不见得跑得久,跑得慢则可能跑得远,放弃急功近利的跑法,以基础开始做起,你将收获更多的健康和快乐。
  相比起日本,中国马拉松成绩还有很大的提升空间,而在马拉松文化上,也有极大的进步空间,让我们一起期待中国版的“箱根驿传”。

  

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